5 Cara Terbukti Secara Ilmiah untuk Menumbuhkan Otot dengan Cepat
Encrypting your link and protect the link from viruses, malware, thief, etc! Made your link safe to visit.
5 Cara Terbukti Secara Ilmiah untuk Menumbuhkan Otot dengan Cepat
Kesabaran terlalu dibesar-besarkan — terutama di ruang angkat beban dan terutama jika berhubungan dengan mereka yang berfokus pada hasil tertentu: Menumbuhkan otot.
Tentu, perubahan membutuhkan waktu, tetapi jika Anda berlomba-lomba untuk tumbuh dan membangun otot dan tidak melihat peningkatan ukuran yang jelas dari bulan ke bulan, itu pertanda bahwa pendekatan Anda gagal. Dan olahraga adalah hal yang sangat buruk untuk disia-siakan. Plus, meskipun Anda melihat kemajuan, tidak ada alasan Anda tidak dapat melihat lebih banyak.
Bagaimana Anda meningkatkan hasil Anda? Berikut sembilan cara.
1. Tingkatkan Volume Latihan Anda
Volume latihan — jumlah repetisi Anda dikalikan dengan jumlah set Anda — adalah penentu utama hipertrofi (alias cara menumbuhkan otot). Dan untuk meningkatkan volume, Anda mungkin perlu menurunkan berat badan dari yang Anda duga.
“Dibandingkan dengan pelatihan untuk kekuatan, intensitas akan menurun selama fase hipertrofi suatu program, dengan intensitas duduk antara 50 dan 75 persen dari 1RM seseorang, berat maksimum yang dapat dia angkat untuk satu repetisi,” kata Ava Fitzgerald, CSCS, CPT, pelatih kinerja olahraga dengan Pusat Kinerja Atletik Profesional di New York.
Untuk mendapatkan volume yang dibutuhkan otot Anda, dia merekomendasikan untuk melakukan setiap pengangkatan Anda selama tiga hingga enam set dengan 10 hingga 20 repetisi.
2. Fokus pada Fase Eksentrik
Saat mengangkat beban apa pun, Anda memiliki fase konsentris (keras) dan eksentrik (mudah). Misalnya, saat Anda turun ke squat, Anda melakukan tindakan eksentrik. Saat Anda kembali berdiri, itu konsentris. Dan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam E uropean Journal of Applied Physiology , pekerjaan eksentrik jauh lebih baik dalam memicu hipertrofi.
Untuk meningkatkan jumlah upaya eksentrik dalam latihan Anda, Anda dapat melakukan dua hal: memperlambat fase eksentrik setiap latihan yang Anda lakukan atau mengintegrasikan variasi eksentrik saja ke dalam rutinitas Anda.
Ambil squat , misalnya: Untuk membuatnya eksentrik saja, Anda akan turun ke lantai, dan akhiri latihan di sana. Catatan: Jika Anda mencoba latihan eksentrik saja, Anda perlu meningkatkan beban yang Anda gunakan secara substansial. Secara fisiologis, otot jauh lebih kuat bergerak secara eksentrik daripada secara konsentris.
3. Kurangi Interval Istirahat Antar-Set
Jika Anda menyentuh telepon Anda di antara set latihan, lebih baik mengatur waktunya ke 30 hingga 90 detik. Saat mengangkat beban karena hipertrofi, waktu istirahat 30 hingga 90 detik mendorong pelepasan cepat hormon pembangun otot (termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan manusia) sambil juga memastikan bahwa Anda benar-benar kelelahan otot, menurut Fitzgerald.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology tahun lalu menunjukkan bahwa, terlepas dari skema rep dan pengaturan, melelahkan otot Anda merupakan prasyarat untuk hipertrofi. Jangan takut merasakan luka bakar.
4. Untuk Menumbuhkan Otot, Makan Lebih Banyak Protein
Latihan olahraga memecah otot Anda. Protein membangunnya kembali. Dan semakin keras latihan angkat Anda, makanan pembangun otot yang lebih penting untuk dipertimbangkan adalah asupan protein untuk memperkuat pemulihan, Fitzgerald menjelaskan.
Menurut penelitian dari University of Stirling, untuk pertumbuhan protein yang optimal, para atlet angkat berat perlu mengonsumsi 0,25 hingga 0,30 gram protein per kilogram berat badan per makan. Untuk orang seberat 175 pon, itu berarti 20 hingga 24 gram protein setiap kali makan. Anda akan mendapatkannya dalam tiga hingga empat telur, secangkir yogurt Yunani, atau satu sendok bubuk protein.
5. Fokus pada Surplus Kalori, Bukan Defisit
Ini bisa menjadi hal yang sulit untuk dibiasakan, terutama bagi mereka yang terbiasa menghitung kalori dengan harapan menurunkan berat badan. Tetapi untuk paling efektif membangun massa otot dengan cepat (itu berarti berat badan bertambah, bukan hilang), Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Itu karena, ketika tubuh Anda merasakan kekurangan kalori — artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari — hal itu menurunkan kecenderungan tubuh Anda untuk membangun otot baru. Lagi pula, jika tubuh Anda berpikir bahwa makanan terbatas, pembengkakan tidak akan menjadi prioritas utama.
Usahakan untuk makan sekitar 250 hingga 500 kalori ekstra per hari. Untuk memastikan bahwa berat badan yang didapat berasal dari otot, Fitzgerald merekomendasikan bahwa sebagian besar kalori tersebut berasal dari protein. Dalam studi Pusat Penelitian Biomedis Pennington 2014, orang yang makan makanan berkalori tinggi kaya protein menyimpan sekitar 45 persen kalori tersebut sebagai otot, sementara mereka yang mengikuti diet rendah protein dengan jumlah kalori yang sama disimpan 95 persen dari kalori tersebut. sebagai lemak.
Belum ada Komentar untuk " 5 Cara Terbukti Secara Ilmiah untuk Menumbuhkan Otot dengan Cepat"
Posting Komentar